Du denkst darüber nach, mit Yoga anzufangen? Wenn ja, und du noch etwas ratlos bist, ist der folgende Beitrag genau das Richtige für dich. Wir erklären dir, was die berühmten „Asanas“ sind, welche Arten es gibt, welche für Anfänger empfehlenswert sind, welche Fehler du vermeiden solltest und vieles mehr.

Yoga-Stellungen oder Asanas: Was sind sie?

Wenn wir an Yoga denken, denken wir zunächst an eine Vielzahl von Körperhaltungen, genauer gesagt Asanas. Doch was genau sind sie? Das Wort Asana stammt aus dem Sanskrit und bedeutet wörtlich „Haltung“. Ursprünglich bezog es sich ausschließlich auf die sitzende Meditationshaltung, erweiterte sich aber im Laufe der Zeit auf alle Körperpositionen, die wir heute im Yoga kennen. Von der sanftesten bis zur anspruchsvollsten Asana verfolgt jede ein gemeinsames Ziel: Körper, Geist und Atem in einem einzigen Augenblick zu vereinen.

Neben Flexibilität und Kraft ist es die besondere Fähigkeit der Asanas, Körperbewusstsein zu entwickeln. Sie laden uns ein, auf unseren Körper zu hören, seine Grenzen zu respektieren und mit jedem Ein- und Ausatmen zu fließen. Yoga-Übungen dienen nicht nur dem Muskelaufbau; sie sind ein Weg zu geistiger Ruhe, Lebensenergie und innerer Ausgeglichenheit.

Vorteile

Wie bereits erwähnt, sind Asanas nicht nur eine Reihe von Bewegungen, die schön anzusehen sind, sondern ein kraftvolles Werkzeug, das Körper und Geist von innen heraus transformiert. Regelmäßiges Üben bietet Vorteile wie:

• Verbessern Sie Flexibilität und Kraft: Jede Haltung beansprucht unterschiedliche Muskeln und Gelenke. Mit der Zeit gewinnt der Körper an Elastizität und Kraft.
• Reduzieren Sie Stress und Angst: Durch bewusstes Atmen und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment helfen Asanas, den Geist zu beruhigen und angesammelte Spannungen abzubauen.
• Sie fördern die Durchblutung und die Körperhaltung: Es gibt bestimmte Körperhaltungen, die die Durchblutung anregen und Beschwerden wie schwere Beine oder einen steifen Rücken lindern.
• Mehr Energie und Vitalität: Eine gut angeleitete Yoga-Praxis erschöpft uns nicht, sondern erneuert unsere Lebensenergie. Durch Dehnung, Sauerstoffzufuhr und Entspannung reagiert der Körper mit mehr Leichtigkeit und Dynamik.
• Sie tragen zu einer besseren Erholung bei: Yoga regt Sie dazu an, langsamer zu werden, was zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führt.
• Sie stärken Konzentration und Gedächtnis: Indem Yoga-Stellungen volle Aufmerksamkeit erfordern, trainieren sie den Geist, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Das verbessert nicht nur die Praxis, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit beim Lernen, Arbeiten oder im Alltag.
• Stärkung des Immunsystems: Sanfte Bewegung, tiefes Atmen und Stressabbau wirken sich positiv auf unsere natürlichen Abwehrkräfte aus, helfen, Krankheiten vorzubeugen und machen uns widerstandsfähiger.
• Sie fördern das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl: Jede Herausforderung auf der Matte schrittweise zu meistern, stärkt das Selbstvertrauen und erinnert uns daran, wozu wir fähig sind.

Arten von Yoga-Stellungen

Yoga bietet ein Universum voller Möglichkeiten. Manche Asanas laden uns ein, uns fest wie ein Baum zu fühlen, andere helfen uns, Verspannungen vom Boden zu lösen, und wieder andere fordern uns heraus, uns in intensiveren Positionen mit unserem Atem zu verbinden. Wichtig ist, dass es keine „besseren oder schlechteren“ Stufen gibt; jede Asana-Art erfüllt einen Zweck und begleitet uns auf dem Weg zum Gleichgewicht. Schauen wir uns die wichtigsten Arten an:

Stehende Yoga-Posen

Stehende Posen sind ideal, um Kraft, Stabilität und Energie zu gewinnen. Sie symbolisieren die Verbindung zur Erde und erinnern uns daran, wie wichtig es ist, im Alltag geerdet zu bleiben. Einige der bekanntesten sind:

• Tadasana (Berghaltung): Die Grundlage vieler anderer Asanas lehrt Sie, Ihren Körper auszurichten und bewusst zu atmen.
• Virabhadrasana (Kriegerstellung): Stärkt Beine und Arme und aktiviert gleichzeitig Konzentration und Selbstvertrauen.
• Trikonasana (Dreieckshaltung): Perfekt zum Dehnen des Rückens und der Seiten und sorgt für Flexibilität und Gleichgewicht.

Sitzende Yoga-Stellungen

Ruhiges Sitzen öffnet die Tür zur Selbstbeobachtung. Deshalb sind diese Asanas in Meditationsübungen weit verbreitet und helfen, die Flexibilität von Hüfte und Wirbelsäule zu verbessern. Zu den am häufigsten praktizierten Asanas gehören:

• Sukhasana (einfache Pose): Die klassische Meditationspose, die Ruhe und Achtsamkeit fördert.
• Ardha Matsyendrasana (Wirbelsäulendrehung): revitalisiert die Wirbelsäule und regt die Verdauung an.
• Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung): ideal zum Öffnen der Hüften und Entspannen des unteren Rückens.

Liegende Yoga-Posen

Diese Übungen trainieren intensiv Rücken, Arme und Bauch und regen die Durchblutung an. Obwohl sie anspruchsvoller sind, bieten sie auch erhebliche Vorteile für Energie und Vitalität:

• Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund): Eine der bekanntesten Übungen, die den gesamten Körper dehnt und den Geist beruhigt.
• Bhujangasana (Kobra): stärkt den Rücken und öffnet den Brustkorb, wodurch eine tiefe Atmung angeregt wird.
• Salabhasana (Heuschrecke): Aktiviert die unteren Rückenmuskeln und verbessert die Körperhaltung.

Yoga-Stellungen im Liegen mit dem Gesicht nach oben

Wenn wir auf der Matte liegen, gibt sich der Körper der Schwerkraft hin. Diese Haltungen eignen sich perfekt zum Entspannen, sanften Dehnen und zur Öffnung des Brustkorbs:

• Setu Bandhasana (Brücke): Stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur und öffnet gleichzeitig das Herz.
• Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling): Eine erholsame Pose, die den Geist beruhigt und Verspannungen im Becken löst.
• Savasana (Totenstellung): die einfachste und zugleich eine der kraftvollsten Stellungen. Sie lädt dazu ein, loszulassen und tief zu ruhen.

Die 10 besten Yoga-Posen für Anfänger

Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, musst du nicht mit komplizierten Posen beginnen. Wir empfehlen dir, mit leicht verständlichen Asanas zu beginnen, die dir helfen, auf deinen Körper zu hören, an deiner Atmung zu arbeiten und allmählich an Selbstvertrauen zu gewinnen. Hier sind einige Beispiele für Posen für Anfänger:

• Balasana (Kindhaltung): Knien Sie sich auf Ihre Matte, berühren Sie Ihre großen Zehen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder seitlich aus.
• Apanasana (Windfreisetzungspose): Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie zur Brust. Umarmen Sie Ihre Beine sanft mit den Armen und halten Sie die Position, während Sie ruhig atmen.
• Viparita Karani (Beine an der Wand): Setzen Sie sich seitlich an eine Wand und heben Sie Ihre Beine sanft an, während Sie auf dem Boden liegen. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen.
• Utkatasana (Stuhlhaltung): Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Arme nach oben ausgestreckt.
• Katze-Kuh (Marjaryasana und Bitilasana): Legen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden. Beugen Sie den Rücken nach oben (Katze), senken Sie dann den Bauch und heben Sie dabei Brust und Blick (Kuh), wobei Sie langsam abwechselnd vorgehen.
• Padangusthasana (Vorwärtsbeuge mit Zehen): Beugen Sie im Stehen Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie mit den Händen Ihre Zehen. Entspannen Sie Kopf und Nacken. Halten Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht gebeugt.
• Unterstützte Setu Bandha Sarvangasana (Unterstützte Brücke): Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken an und legen Sie einen Block oder ein Kissen darunter, um es zu stützen. Halten Sie dabei Ihre Schultern entspannt.
• Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt): Aus dem Stand mit einem Fuß nach vorne treten und das vordere Knie beugen, das hintere Knie flach auf dem Boden lassen. Dann die Arme über den Kopf heben.
• Jathara Parivartanasana (Rückendrehung): Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die gebeugten Knie zur Brust und lassen Sie beide Knie zur Seite fallen, während Sie den Kopf sanft zur anderen Seite drehen. Die Schultern bleiben auf dem Boden.
• Sukhasana mit bewusster Atmung: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und konzentrieren Sie sich auf langsames, tiefes Atmen.

Was sind die Empfehlungen für Yoga-Anfänger?

Wir verstehen, dass Yoga-Anfänger Fragen aufwerfen können: Führe ich die Pose richtig aus? Was muss ich üben? Wie viel Zeit sollte ich dafür investieren? Die gute Nachricht: Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Yoga ist eine persönliche Praxis, und jeder Schritt zählt. Wenn Sie gerade erst anfangen, finden Sie hier einige Empfehlungen, die Ihr Yoga-Erlebnis deutlich angenehmer und achtsamer machen:

• Schaffen Sie sich Ihren eigenen ruhigen Raum: Sie brauchen kein großes Studio oder ausgefallene Requisiten. Eine Matte, eine ruhige Ecke und bequeme Kleidung reichen aus, um mit dem Üben zu beginnen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Beim Yoga geht es nicht darum, sich selbst zu überfordern, sondern seine Grenzen zu respektieren. Steigern Sie sich schrittweise, verwenden Sie bei Bedarf Blöcke oder Kissen und denken Sie daran, dass jeder Körper seinen eigenen Rhythmus hat.
• Bewusstes Atmen: Die Atmung ist der rote Faden jeder Übung. Ruhiges Ein- und Ausatmen hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben, zu entspannen und jede Haltung zu vertiefen.
• Bleiben Sie konsequent, auch wenn es nur kurz ist: Es ist besser, täglich 10 Minuten zu üben, als ab und zu eine Stunde. Konstanz ist der Schlüssel zu langfristigen Vorteilen.
• Vergleichen Sie nicht: Jeder Körper ist anders. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen oder mit Bildern, die Sie in den sozialen Medien sehen.
• Ergänzen Sie es mit einem achtsamen Lebensstil: Yoga endet nicht, wenn Sie die Matte zusammenrollen. Was Sie in der Praxis lernen – Geduld, Ruhe und Respekt – können Sie in Ihrem täglichen Leben anwenden.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Wie bei jeder neuen Disziplin ist es normal, am Anfang Fehler zu machen. Wichtig ist nicht, sie von Anfang an zu vermeiden, sondern sich ihrer bewusst zu sein und zu lernen, sie geduldig zu korrigieren. Hier sind die häufigsten Fehler und wie man sie behebt:

Zu starkes Drücken

Viele Anfänger glauben, dass die Haltung umso besser wird, je mehr sie sich strecken oder senken. In Wirklichkeit geht es beim Yoga nicht darum, sich selbst bis an die Grenzen zu verausgaben, sondern vielmehr darum, seinen Körper zu respektieren.

So vermeiden Sie es: Gehen Sie es schrittweise an, verwenden Sie bei Bedarf Blöcke, Gurte oder Kissen und denken Sie daran, dass sich Ihr Körper jeden Tag anders anfühlen kann.

Vergessen zu atmen

Es kommt häufig vor, dass man sich so sehr auf die Körperhaltung konzentriert, dass die Atmung blockiert wird. Doch es ist die Atmung, die der Bewegung Leben verleiht.

So vermeiden Sie es: Verbinden Sie jedes Ein- und Ausatmen mit der Asana. Wenn Sie bemerken, dass Sie den Atem anhalten, halten Sie inne, atmen Sie tief durch und kommen Sie dann ruhig wieder zur Ruhe.

Üben ohne richtige Ausrichtung

Eine falsche Fuß-, Hüft- oder Rückenposition kann zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen.

So vermeiden Sie es: Beachten Sie die Anweisungen des Lehrers oder orientieren Sie sich an verlässlichen visuellen Anleitungen. Kontrollieren Sie Ihre Haltung zu Beginn mit einem Spiegel.

Der Glaube, dass Yoga nur körperlich ist

Yoga auf einfaches Dehnen zu reduzieren, ist ein häufiger Fehler. Asanas sind ein Hilfsmittel, aber die Praxis umfasst auch Atmung, Meditation und Achtsamkeit.

So vermeiden Sie es: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und beobachten Sie, wie Sie sich nach jeder Übung fühlen.

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Abschluss

Der Yoga-Pfad strebt nicht nach Perfektion, sondern nach Beständigkeit und Achtsamkeit. Jede Haltung, jeder Atemzug und jeder Moment, den du deiner Praxis widmest, trägt zu deinem körperlichen und geistigen Wohlbefinden bei. Rolle also deine Matte aus, atme tief durch und mache den ersten Schritt zu einer Praxis, die deinen Alltag verändern kann.