Pilates zu praktizieren mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber um das Beste daraus zu machen, ist es ratsam, die Grundlagen gut zu verstehen, bevor man anfängt, komplexe Routinen zu kopieren, die man im Internet sieht. Pilates belohnt Geduld und Technik mehr als Geschwindigkeit oder Intensität, und genau deshalb ist es eine so zugängliche Disziplin für Anfänger.
Welche Grundlagen du beherrschen solltest
Atmung und Koordination mit der Bewegung
Im Pilates begleitet die Atmung die Bewegung nicht passiv, sondern führt sie: Ein- und Ausatmen zum richtigen Zeitpunkt hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren und den Rhythmus jeder Übung beizubehalten.
Aktivierung des Cores oder Powerhouses
Das Powerhouse, bestehend aus Bauch, Lendenbereich, Gesäß und Beckenboden, ist das Energiezentrum, aus dem die meisten Pilates-Bewegungen stammen, und zu lernen, es richtig zu aktivieren, ist die Grundlage der gesamten Disziplin.
Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken
Eine korrekte Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken während jeder Übung verhindert unnötige Spannungen und stellt sicher, dass die Arbeit auf die richtigen Muskeln fällt, anstatt durch andere Körperbereiche kompensiert zu werden.
Kontrolle, Präzision und Flüssigkeit
Jede Pilates-Bewegung muss mit Kontrolle und Präzision ausgeführt werden, wobei die Qualität der Bewegung über die Anzahl der Wiederholungen gestellt wird und immer ein fließender Übergang zwischen den Übungen angestrebt wird.
Pilates-Modalitäten für den Anfang
Pilates auf der Matte oder Mat Pilates
Wird auf einer Matte mit dem eigenen Körpergewicht praktiziert und ist die zugänglichste und üblichste Modalität für Anfänger.
Pilates an der Wand
Verwendet die Wand als Stütze und Referenzpunkt zur Ausrichtung, was besonders nützlich ist, um die richtige Haltung beim Start zu verstehen.
Stehendes Pilates
Überträgt die Pilates-Prinzipien auf Übungen im Stehen, wobei Gleichgewicht und Stabilität auf andere Weise als bei der Bodenpraxis trainiert werden.
Pilates Reformer
Verwendet eine Maschine mit Federn und Rollen, die variablen Widerstand hinzufügt und einen geführteren Fortschritt bietet, erfordert jedoch in der Regel den Besuch eines spezialisierten Zentrums.
Was du für deine erste Pilates-Sitzung benötigst
Matte und Übungsbereich
Eine gut gepolsterte Matte und ein freier Bereich mit ausreichend Platz, um Arme und Beine in alle Richtungen auszustrecken, sind die Grundelemente für den Beginn des Trainings.
Bequeme Kleidung, die die Bewegung unterstützt
Ein eng anliegendes, aber elastisches Kleidungsstück, das die Bewegung nicht einschränkt und sich bei Bodenübungen nicht übermäßig verschiebt, erleichtert das Training vom ersten Tag an erheblich.
Optionale Accessoires: Widerstandsband, Ball und Ring
Obwohl sie für den Anfang nicht unbedingt erforderlich sind, ermöglichen Accessoires wie das Widerstandsband, der kleine Ball oder der Pilates-Ring, die Übungen später zu variieren und zu bereichern.
Wasser und eine an dein Niveau angepasste Routine
Wasser zur Hand zu haben und eine speziell für Anfänger entwickelte Routine zu befolgen, anstatt fortgeschrittene Kurse nachzuahmen, hilft, von Anfang an sicher Fortschritte zu machen.
10 Pilates-Übungen für Anfänger
Seitliche Rippenatmung
Dabei wird die Atmung zu den Seiten der Rippen gelenkt, während der Bauch angespannt bleibt. Dies ist die erste Übung, die normalerweise in jedem Einführungskurs gelehrt wird.
Imprint und neutrales Becken
Diese Übung lehrt, den Unterschied zwischen einem neutralen Becken und der Imprint-Position zu erkennen, bei der der untere Rücken leicht auf dem Boden aufliegt – eine grundlegende Basis für alle weiteren Übungen.
Schulterbrücke
Auf dem Rücken liegend, mit angewinkelten Knien, wird die Hüfte durch Aktivierung von Gesäß und Rumpf angehoben, wobei die Stabilität des unteren Rückens sicher trainiert wird.
Der angepasste Hunderter
Eine vereinfachte Version der ikonischsten Pilates-Übung, die rhythmische Atmung mit einer leichten Bauchaktivierung kombiniert, ohne dass Beine und Rumpf gleichzeitig wie in der fortgeschrittenen Version angehoben werden müssen.
Kreise mit einem Bein
Mit einem angehobenen Bein werden kleine, kontrollierte Kreise ausgeführt, während der Rest des Körpers stabil bleibt. Dabei wird die Hüftbeweglichkeit zusammen mit der Rumpfstabilität trainiert.
Einbeiniger Stretch
Durch abwechselndes Strecken jedes Beins bei gleichzeitig stabilem Rumpf kombiniert diese Übung Koordination, Bauchkontrolle und Atemrhythmus.
Rollen wie ein Ball
Sitzend mit angezogenen Knien wird ein kontrolliertes Schaukeln nach hinten und vorne ausgeführt, wobei Gleichgewicht und Rumpfverbindung bei jeder Wiederholung trainiert werden.
Wirbelsäulenstreckung
Sitzend mit ausgestreckten Beinen wird eine progressive Beugung der Wirbelsäule nach vorne ausgeführt, wodurch die Wirbelsäulenbeweglichkeit sanft und kontrolliert verbessert wird.
Die Säge
Kombiniert eine Rumpfrotation mit einer Dehnung zum gegenüberliegenden Fuß, wobei gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert werden.
Seitlicher Tritt
Auf der Seite liegend werden kontrollierte Tritte mit dem oberen Bein ausgeführt, wobei die Hüft- und Gesäßmuskulatur aktiviert wird, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
So organisierst du deine erste Pilates-Routine
Woche 1: Atmung, Haltung und Körperwahrnehmung
Widme die erste Woche der Gewöhnung an die seitliche Rippenatmung, das neutrale Becken und das Imprint, ohne es eilig zu haben, zu komplexeren Übungen überzugehen.
Woche 2: Stabilität und Rumpfkontrolle
Füge Übungen wie die Schulterbrücke und den angepassten Hunderter hinzu, wobei du dich darauf konzentrierst, den Rumpf während der gesamten Bewegung aktiv zu halten.
Woche 3: Beweglichkeit und Koordination
Ergänze Übungen wie Bein-Kreise und den Einbein-Stretch, die eine präzisere Koordination von Bewegung und Atmung erfordern.
Woche 4: Eine komplette Grundsequenz
Füge die zehn Übungen zu einer vollständigen Sequenz zusammen, wobei du den Rhythmus deiner Atmung beachtest und mehr auf die Technik als auf die Ausführungsgeschwindigkeit achtest.
Wie lange sollte eine Sitzung dauern?
Empfohlene Dauer für den Start
Zu Beginn reichen Sitzungen von zwanzig bis dreißig Minuten in der Regel aus, um qualitativ hochwertig zu arbeiten, ohne übermäßige Ermüdung oder Technikverlust zu verursachen.
Praxis- und Ruhetage
Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, ermöglicht es dem Körper, das Gelernte zu verarbeiten, ohne sich zu überlasten.
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