¿Estás pensando en comenzar a practicar yoga? Sí es así y estás un poco perdido el post siguiente es para ti. A lo largo del siguiente artículo te explicaremos que son las famosas “asanas”, que tipos hay, por cuáles es recomendable comenzar si eres principiante, qué errores evitar y más.

Posturas de yoga o asanas ¿Qué son?

Cuando pensamos en yoga, lo primero que nos viene a la mente son un montón de posturas o mejor dicho, asanas. Pero ¿Qué son realmente? La palabra asana proviene del sánscrito y significa literalmente “postura”. En sus orígenes, se refería únicamente a la postura sentada para meditar, pero con el tiempo se amplió para englobar todas las posiciones corporales que hoy conocemos en el yoga. Desde las más suaves hasta las más retadoras, cada asana busca un objetivo común: unir cuerpo, mente y respiración en un mismo instante.

Más allá de la flexibilidad o la fuerza, lo que hace especiales a las asanas es su capacidad de generar consciencia corporal. Nos invitan a escuchar al cuerpo, respetar sus límites y fluir con cada inhalación y exhalación. Practicar posturas de yoga no es solo entrenar músculo, es un camino hacia la calma mental, la energía vital y el equilibrio interior.

Beneficios

Como te decíamos, las asanas no son solo un conjunto de movimientos bonitos para la vista, sino una herramienta poderosa que transforma cuerpo y mente desde adentro hacia afuera. Practicarlas con constancia nos regala beneficios como:

• Mejoran la flexibilidad y la fuerza: Cada postura trabaja diferentes músculos y articulaciones. Con el tiempo, el cuerpo gana elasticidad y se fortalece.
• Reducen el estrés y la ansiedad: A través de la respiración consciente y la concentración en el momento presente, las asanas ayudan a calmar la mente y disminuir la tensión acumulada.
• Favorecen la circulación y la postura corporal: Existen posturas específicas que estimulan el flujo sanguíneo y alivian molestias como la pesadez en las piernas o la rigidez en la espalda.
• Incrementan la energía y la vitalidad: Lejos de agotarnos, una práctica de yoga bien guiada renueva la energía vital. Al estirar, oxigenar y relajar, el cuerpo responde con más ligereza y dinamismo.
• Contribuyen a un mejor descanso: El yoga invita a bajar el ritmo, lo que se traduce en un sueño más profundo y reparador.
• Refuerzan la concentración y la memoria: Al exigir atención plena, las posturas de yoga entrenan la mente para enfocarse en una sola cosa a la vez. Esto no solo mejora la práctica, sino también la capacidad de concentración en el estudio, el trabajo o la vida diaria.
• Fortalecen el sistema inmunológico: El movimiento suave, la respiración profunda y la reducción del estrés generan un impacto positivo en nuestras defensas naturales, ayudando a prevenir enfermedades y a sentirnos más resilientes.
• Fomentan la autoconfianza y la autoestima: Superar poco a poco cada reto en la esterilla fortalece la confianza en uno mismo y nos recuerda de lo que somos capaces.

Tipos de posturas de yoga

El yoga es un universo de posibilidades, por eso algunas posturas nos invitan a sentirnos firmes como un árbol, otras nos ayudan a soltar la tensión desde el suelo, y otras nos retan a conectar con la respiración en posiciones más intensas. Lo importante es recordar que no hay niveles de “mejor o peor”, cada tipo de asana cumple una función y nos acompaña en el camino hacia el equilibrio. Veamos los tipos principales:

Posturas de yoga de pie

Las posturas de pie son ideales para ganar fuerza, estabilidad y energía. Representan la conexión con la tierra y nos recuerdan la importancia de mantenernos firmes en la vida cotidiana. Algunas de las más conocidas son:

• Tadasana (postura de la montaña): base de muchas otras asanas, enseña a alinear el cuerpo y respirar con consciencia.
• Virabhadrasana (postura del guerrero): fortalece piernas y brazos, a la vez que activa la concentración y la confianza.
• Trikonasana (postura del triángulo): perfecta para estirar la espalda y los costados, aportando flexibilidad y equilibrio.

Posturas de yoga sentado

Sentarse en calma nos abre la puerta a la introspección, por eso estas asanas son comunes en prácticas de meditación y ayudan a mejorar la flexibilidad de caderas y columna. Entre las más practicadas encontramos:

• Sukhasana (postura fácil): la clásica postura de meditación, que promueve la calma y la atención plena.
• Ardha Matsyendrasana (torsión espinal): revitaliza la columna y estimula la digestión.
• Baddha Konasana (postura de la mariposa): ideal para abrir caderas y relajar la zona lumbar.

Posturas de yoga boca abajo

Este grupo de posturas trabaja de manera intensa la espalda, brazos y abdomen, además de activar la circulación. Aunque es cierto que son más exigentes, también ofrecen grandes beneficios de energía y vitalidad:

• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo): una de las más famosas, estira todo el cuerpo y calma la mente.
• Bhujangasana (cobra): fortalece la espalda y abre el pecho, estimulando la respiración profunda.
• Salabhasana (langosta): activa los músculos de la espalda baja y mejora la postura.

Posturas de yoga boca arriba

Cuando nos tumbamos sobre la esterilla, el cuerpo se rinde a la gravedad. Estas posturas son perfectas para relajar, estirar suavemente y trabajar la apertura del pecho:

• Setu Bandhasana (puente): fortalece glúteos y espalda mientras abre el corazón.
• Supta Baddha Konasana (mariposa reclinada): una postura restaurativa que calma la mente y libera tensión en la pelvis.
• Savasana (postura del cadáver): la más sencilla y, a la vez, una de las más poderosas. Invita a soltar y descansar profundamente.

10 Mejores posturas de yoga para principiantes

Si estás dando tus primeros pasos en el yoga, no necesitas empezar con posturas complicadas. Nuestra recomendación es que comiences por asanas accesibles que te ayuden a escuchar tu cuerpo, trabajar la respiración y ganar confianza poco a poco. Un ejemplo de posturas para principiantes:

• Balasana (postura del niño): Arrodíllate sobre la esterilla, junta los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia adelante apoyando la frente en el suelo y extiende los brazos hacia adelante o a los lados.
• Apanasana (postura de liberación de viento): Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho. Abraza suavemente las piernas con los brazos y mantén la posición, respirando de manera relajada.
• Viparita Karani (piernas en la pared): Siéntate lateral a una pared y, con suavidad, eleva las piernas apoyándolas sobre la pared mientras recuestas la espalda en el suelo. Mantén los brazos relajados a los lados.
• Utkatasana (postura de la silla): Ponte de pie con los pies separados al ancho de caderas. Flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla invisible, mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia arriba.
• Cat-Cow (Marjaryasana y Bitilasana): Apoya manos y rodillas en el suelo. Arquea la espalda hacia arriba (Cat) y luego baja el abdomen mientras levantas el pecho y la mirada (Cow), alternando lentamente.
• Padangusthasana (flexión hacia adelante con agarre de pies): De pie, flexiona el tronco hacia adelante e intenta sujetar los dedos de los pies con las manos, dejando que la cabeza y el cuello se relajen. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si lo necesitas.
• Setu Bandha Sarvangasana con soporte (puente asistido): Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis y coloca un bloque o cojín debajo para sostenerla, manteniendo los hombros relajados.
• Anjaneyasana (estocada baja): Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante con un pie y flexiona la rodilla delantera, dejando la rodilla trasera apoyada en el suelo. Luego eleva los brazos sobre la cabeza.
• Jathara Parivartanasana (torsión supina): Acostado boca arriba, lleva las rodillas dobladas hacia el pecho y deja caer ambas rodillas hacia un lado mientras giras suavemente la cabeza hacia el lado contrario. Mantén los hombros en el suelo.
• Sukhasana con respiración consciente: Siéntate con las piernas cruzadas, espalda recta y hombros relajados. Coloca las manos sobre las rodillas y enfócate en una respiración lenta y profunda.

¿Cuáles son las recomendaciones para principiantes en yoga?

Somos conscientes que empezar en el yoga genera dudas: ¿estaré haciendo bien la postura?, ¿qué necesito para practicar?, ¿cuánto tiempo debo dedicarle? La buena noticia es que no hay una sola manera correcta de hacerlo. El yoga es una práctica personal y cada paso cuenta. Si estás comenzando, aquí tienes algunas recomendaciones que harán tu experiencia mucho más agradable y consciente:

• Crea tu propio espacio de calma: No necesitas un gran estudio ni accesorios sofisticados. Una esterilla, un rincón tranquilo y ropa cómoda son suficientes para comenzar tu práctica.
• Escucha a tu cuerpo: El yoga no se trata de forzar, sino de respetar tus límites. Avanza de manera progresiva, utiliza bloques o cojines si lo necesitas y recuerda que cada cuerpo tiene su propio ritmo.
• Respira con consciencia: La respiración es el hilo conductor de toda práctica. Inhalar y exhalar con calma te ayudará a mantener el enfoque, relajarte y profundizar en cada postura.
• Sé constante, aunque sea poco tiempo: Más vale practicar 10 minutos al día que una hora de vez en cuando. La regularidad es la clave para sentir los beneficios a largo plazo.
• Elimina la comparación: Cada cuerpo es distinto. Evita compararte con los demás o con las imágenes que ves en redes sociales.
• Complementa con una vida consciente: El yoga no termina cuando enrollas la esterilla. Lo que aprendes en la práctica, paciencia, calma, respeto, puedes aplicarlo en tu día a día.

Errores comunes y cómo evitarlos

Como en cualquier nueva disciplina, al empezar es normal cometer errores. Lo importante no es evitarlos todos desde el principio, sino ser consciente de ellos y aprender a corregirlos con paciencia. Aquí te contamos los más habituales y cómo solucionarlos:

Forzar más de la cuenta

Muchos principiantes creen que cuanto más se estiren o bajen, mejor será la postura. En realidad, el yoga no se trata de llegar al límite, sino de respetar tu cuerpo.

Cómo evitarlo: avanza de forma gradual, utiliza bloques, cinturones o cojines cuando lo necesites y recuerda que cada día tu cuerpo puede sentirse distinto.

Olvidar la respiración

Es común concentrarse tanto en la postura que se bloquea la respiración. Sin embargo, es la respiración la que da vida al movimiento.

Cómo evitarlo: conecta cada inhalación y exhalación con la asana. Si notas que estás conteniendo el aire, detente, respira y retoma con calma.

Practicar sin la alineación adecuada

Una mala colocación de pies, caderas o espalda puede causar molestias o incluso lesiones.

Cómo evitarlo: presta atención a las indicaciones del profesor o sigue guías visuales fiables. Usa un espejo para revisar tu postura al inicio.

Creer que el yoga es solo físico

Reducir el yoga a un simple estiramiento es un error común. Las asanas son una herramienta, pero la práctica también incluye respiración, meditación y consciencia.

Cómo evitarlo: dedica unos minutos a cerrar los ojos, respirar profundamente y observar cómo te sientes después de cada práctica.

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Conclusión

El camino del yoga no busca la perfección, sino la constancia y la consciencia. Cada postura, cada respiración y cada instante que dediques a tu práctica suman en tu bienestar físico y mental. Así que desenrolla tu esterilla, respira profundo y da el primer paso hacia una práctica que puede transformar tu día a día.